Как психологи объясняют причины прокрастинации, то есть склонности постоянно откладывать дела на потом?
Все мы периодически откладываем дела, но прокрастинаторы хронически избегают сложных задач и могут намеренно искать отвлекающие факторы. Прокрастинация, как правило, отражает проблемы человека с самоконтролем. Для заядлых прокрастинаторов, которые составляют примерно 20 процентов населения, “мне этого не хочется” становится важнее их целей или обязанностей и может подтолкнуть их к нисходящей спирали негативных эмоций, которые еще больше сдерживают будущие усилия.
Прокрастинация также предполагает определенную степень самообмана: на каком-то уровне прокрастинаторы осознают свои действия и последствия, но изменение их привычек требует еще больших усилий, чем выполнение стоящей перед ними задачи.
Прокрастинаторы часто являются перфекционистами, для которых психологически может быть более приемлемо никогда не браться за работу, чем столкнуться с возможностью того, что они не справятся с ней хорошо. Они могут быть настолько сильно обеспокоены тем, что подумают о них другие, что подвергают риску свое будущее, чтобы избежать осуждения.
Некоторые прокрастинаторы утверждают, что они лучше справляются под давлением, но, хотя им, возможно, удается убедить себя в этом, исследования показывают, что, как правило, это не так; вместо этого у них может войти в привычку выполнять работу в последнюю минуту, чтобы испытать прилив эйфории от того, что, казалось бы, они преодолели трудности.
Почему я прокрастинирую?
Прокрастинацией движут различные мысли и привычки, но, по сути, мы избегаем задач или откладываем их на потом, потому что не верим, что нам понравится их выполнять, и не хотим делать себя несчастными, или боимся, что не справимся с ними хорошо. Люди также могут прокрастинировать, когда их смущает сложность задачи (например, подача налоговой декларации) или когда они чрезмерно отвлекаются или устают.
Каковы психологические корни прокрастинации?
Психологи выявили различные причины прокрастинации, от низкой уверенности в себе до беспокойства, отсутствия организованности и просто неспособности мотивировать себя на выполнение неприятных задач. Исследования также показали, что прокрастинация тесно связана со склонности чрезмерно долго обдумывать каждую задачу или зацикливанием на негативных мыслях.
Есть ли какая-то польза от прокрастинации?
Прокрастинация – это саморазрушительная модель поведения, но в определенном смысле ее можно рассматривать как позитивную, особенно для людей с перфекционистскими наклонностями. Прокрастинация защищает человека от страха неудачи, осуждения со стороны других и самоосуждения. Избегание важной, но неприятной работы, когда энергия направляется на более легкие задачи, например, на уборку квартиры или удаление ненужных файлов в компьютере, также помогает прокрастинаторам избежать ощущения непродуктивности. Другой вопрос, что позже им придется за это расплачиваться.
Почему мы так уверены, что действительно позже выполним задачу?
Предположение, как мы будем чувствовать себя в будущем, известно как «эмоциональное прогнозирование». Например, прокрастинаторы могут чувствовать себя плохо из-за того, что не занимались спортом сегодня, но они могут поднять себе настроение, предсказав, что сделают это завтра. Они устраняют негативные эмоции в данный момент, но повышают вероятность повторения цикла откладывания завтра и послезавтра.
Кто чаще всего прокрастинирует?
Известно, что люди, которые прокрастинируют, могут придерживаться иных жизненных ценностей, чем те, кто этого не делает. Согласно опросам, прокрастинаторы сообщают, что ценят личное удовольствие выше, чем другие, меньше ценят строгую трудовую этику и с большей вероятностью выполняют задачи, которые, по их мнению, важны лично для них, чем те, которые им поручают.
Последствия прокрастинации
Прокрастинация может снять напряжение в конкретный момент, но может повлечь за собой серьезные эмоциональные, физические и практические издержки. Учащиеся, которые регулярно прокрастинируют, как правило, получают более низкие оценки, работники, которые прокрастинируют, выполняют хуже выполняют свою работу. И в целом, заядлые прокрастинаторы могут испытывать ухудшение самочувствия в виде бессонницы или нарушений иммунной системы и желудочно-кишечного тракта.
Промедление, когда дело касается здоровья — откладывание физических упражнений и осмотров, а также отказ от здорового питания — может привести к более высокому риску гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
И разумеется, хроническая прокрастинация может разрушить как личные, так и профессиональные отношения. Никто не хочет иметь дела с человеком, на которого нельзя положиться.
Существует ли связь между прокрастинацией и депрессией?
Прокрастинация, избегание действия, избыточный анализ каждой задач – все это распространенные симптомы депрессии. Людям с депрессией сложно планировать, они теряют уверенность в своей способности довести дело до конца и начинают задавать в отношении любой задачи отвлекающие вопросы типа «А есть ли смысл выполнять эту задачу? А так ли важна для меня эта задача?».
Подход к лечению, известный как поведенческая активация, при котором человек планирует приятные занятия, дающие ощущение личного профессионального мастерства или выполненного долга, может помочь смягчить некоторые из этих эффектов.
Как победить прокрастинацию?
Преодолеть прокрастинацию можно, но это требует значительных усилий (которых прокрастинаторы как раз избегают). Изменение привычного поведения отнимает много психической энергии, но использование когнитивно-поведенческой терапии – это один из подходов, который неплохо работает.
Исследования прокрастинации на рабочем месте, выявили некоторые потенциальные решения, такие как принятие временных рамок, которые позволяют откладывать, но не слишком надолго; превращать повседневные задачи в личный вызов; разбивать большие задания на выполнимые части, завершение которых вы можете отпраздновать; ограничение вашего доступа к онлайн-новостям и социальным сетям.
Как прокрастинатор может изменить свое мышление?
Когда люди прокрастинируют, их нынешнее “я” выигрывает, избегая неприятной работы, но их будущее “я” расплачивается за это стрессом или наказанием. Таким образом, развитие эмпатии к своему будущему “я”, как к близкому другу, может стать важным первым шагом к избавлению от этой привычки, потому что мы менее склонны ставить хорошего друга в такое невыгодное положение.
Обзор подготовлен Psychology Today
Приглашаю на личную консультацию: