Что такое прокрастинация? Это отсрочка или откладывание задач до последней минуты или до истечения крайнего срока.
Откладывание задач, которые нам не нравятся, является обычным явлением.
По словам Джозефа Феррари, профессора и автора книги «Все еще откладываю: руководство без сожалений о том, как добиться цели», около 20% взрослых американцев являются хроническими прокрастинаторами.
Независимо от того, насколько вы организованы и целеустремлены, есть вероятность, что вы тратите часы на отвлекающие или приятные занятия (просмотр телевизора, обновление статуса в Facebook, покупки в интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу, важные проекты.
Причины
Мы часто ошибочно предполагаем, что у нас все еще остается достаточно времени, чтобы завершить какую-то работу, и это может привести к ложному чувству безопасности.
Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или иметь сильную мотивацию для работы над задачей в определенный момент.
Реальность такова, что если вы будете всегда ждать подходящего настроения для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не наступит и задача никогда не будет завершена.
Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих прокрастинацию.
Студенты и прокрастинация
Исследования показывают, что от 80% до 95% студентов регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовой работы.
Существуют серьезные когнитивные искажения, которые приводят к так называемой «академической прокрастинации». Студенты склонны:
- Переоценивать, сколько времени у них осталось на выполнение задач.
- Полагать, что в будущем они будет сильнее мотивированы и с большой охотой возьмутся за работу.
- Недооценивать, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий.
- Считать, что им нужно быть в правильном настроении, чтобы работать над проектом.
Устойчивые предубеждения
Мы склонны больше мотивироваться немедленным удовлетворением или вознаграждением, чем долгосрочными вознаграждениями «когда-нибудь в будущем». Вот почему психологически легче откладывать дела на потом.
Например, немедленное вознаграждение в виде приятных эмоций от просмотра телевизионного шоу более привлекательно, чем долгосрочное вознаграждение от публикации поста в блоге, на достижение которого уйдет гораздо больше времени.
Депрессия
Промедление также может быть результатом депрессии. Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к общей неуверенности в себе . Если вы не можете понять, как взяться за проект или чувствуете неуверенность в своих способностях, вам будет проще отложить его.
Почему вы откладываете дела на потом?
Мы часто придумываем множество оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение. По мнению исследователей, существует 15 основных причин прокрастинации:
- Неизвестно, что именно нужно сделать.
- Непонятно, как это сделать.
- Нежелание что-то делать.
- Не важно, будет это сделано или нет.
- Безразличие, когда что-то будет сделано.
- Нет настроения это делать.
- Привычка ждать до последней минуты.
- Вера в то, что вы работаете лучше под давлением.
- Думая, что можешь закончить это в последнюю минуту.
- Не хватает инициативности или мотивации, чтобы начать.
- Забывчивость.
- Болезнь или плохое самочувствие.
- Ожидание подходящего момента.
- Долгое обдумывание каждой задачи.
- Откладывание выполнения одной задачи для работы над другой.
Виды прокрастинации
Некоторые исследователи классифицируют два типа прокрастинаторов: пассивные и активные прокрастинаторы.
Пассивные прокрастинаторы: откладывают задачу, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними.
Активные прокрастинаторы: целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать вызов и мотивацию».
Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных стилей поведения, в том числе:
Перфекционист: откладывает задачи из-за страха, что не сможет выполнить их идеально.
Мечтатель: откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали.
Независимый: не терпит внешнего давления, когда кто-то навязывает ему сроки их выполнения задач.
Тревожный: откладывает задачи из-за страха перемен или выхода из комфорта «известного».
Создатель кризисов: откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением.
Переутомляющийся: берет на себя слишком много и с трудом находит время, чтобы начать и завершить задачу.
Негативное влияние прокрастинации на жизнь
В тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает оказывать серьезное влияние на повседневную жизнь человека, она становится серьезной проблемой.
Люди поздно оплачивают счета, не приступают к работе над крупными проектами до вечера перед дедлайном, откладывают покупку подарков до дня рождения, поздно подают налоговую декларацию.
Такая прокрастинация может оказать серьезное влияние на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:
- Более высокий уровень стресса и болезней.
- Повышенная нагрузка на социальные отношения.
- Обида со стороны друзей, семьи, коллег и сокурсников.
- Последствия просроченных счетов и налоговых деклараций.
Как перестать откладывать дела на потом?
К счастью, есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы побороть прокрастинацию и начать делать дела вовремя. Рассмотрим следующие упражнения на прокрастинацию:
- Составьте список дел. Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
- Делайте маленькие шаги. Разбейте пункты вашего списка на небольшие, выполнимые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими непосильными.
- Распознайте предупреждающие знаки. Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять этому желанию, заставьте себя потратить несколько минут на работу над задачей.
- Устраните отвлекающие факторы. Спросите себя, что больше всего отвлекает ваше внимание — будь то Instagram, обновления Facebook или местные новости — и отключите эти источники отвлечения.
- Похлопайте себя по плечу. Когда вы закончите дело из своего списка дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя, занявшись тем, что вам нравится.
Приглашаю на личную консультацию: